10 melhores exercícios para perda de peso

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Antes de entrar nos melhores exercícios para perda de peso e como usar o exercício como uma ferramenta na sua perda de peso viagem, vamos fazer duas coisas claras. Primeiro, há um grande número de razões para perceber que não tem absolutamente nada a ver com a perda de peso . De benefícios de saúde mental para um sono melhor à imunidade impulsionado, o exercício regular é um componente essencial de um estilo de vida saudável. O exercício não tem que ser sobre a perda de peso, e por um grande número de pessoas, não é.

E isso nos leva à segunda coisa: Se o seu objetivo é perder peso, você deve saber que trabalhar fora não é suficiente por si só para realmente fazer isso acontecer. Há tantas outras coisas que entra em perda de peso e perda de gordura corporal; na verdade, o exercício não é ainda tecnicamente necessário para perder peso para a maioria das pessoas. Nós não sempre recomendar um regime de perda de peso que não inclui exercício, porém, porque o exercício é bom para você e é uma maneira saudável de viver. E nessa nota, mesmo se você está fazendo tudo “certo” -trabalhar regularmente, os hábitos alimentares de forma adequada ao estilo de vida como o sono e estresse, e as condições de saúde (pense problemas de tireóide, para citar apenas um de muitos) pode ficar no caminho de seus esforços de perda de peso. A perda de peso é uma viagem extremamente pessoal que não olha ou trabalhar da mesma maneira de uma pessoa para a próxima.

Com essas renúncias fora do caminho, no entanto, também é verdade que há certos exercícios e treinos que pode ser particularmente útil para ajudar você a perder peso ou queimar gordura ou alterar a sua composição corporal como quiser (e, nessa forma, existem certos erros que você pode estar fazendo em suas rotinas de exercícios que podem ficar no caminho de seus objetivos de perda de peso). Os melhores exercícios para perda de peso, como nós exploramos a seguir, todos têm certos elementos em comum: Eles são geralmente de alta intensidade e queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo.

Mas, primeiro, aqui estão algumas coisas muito básicas que você deve saber antes de começar um novo regime de exercícios para perda de peso.

1. Suas escolhas-how de alimentos que você alimentar o seu corpo-são ainda mais importantes do que as suas opções de treino. Eu cobri este acima, mas vale a pena reiterar: hábitos alimentares saudáveis são ainda mais importantes do que sua rotina de exercícios, se o seu objetivo é ver mudanças permanentes na escala. Aqui estão 27 dicas de nutricionistas registrados sobre como comer mais saudável este ano .

2. O exercício deve tornar-se parte de sua rotina de uma forma significativa. A fim de ver os resultados, batendo o elíptico por 30 minutos, enquanto você apanhar com as Kardashians uma vez por semana apenas não está indo cortá-lo. Em vez disso, apontar para três treinos se você está apenas começando em uma rotina de novo, ou cinco a seis sessões se tiver sido para ele por um tempo, diz Holly Rilinger , um instrutor mestre Nike, instrutor do volante mestre, e estrela de Bravo Work out New York . “E tenha em mente que descansar é fundamental para repor mentalmente, fisicamente e emocionalmente, por isso certifique-se de construir em pelo menos um dia de descanso completo.”

3. Você precisa realmente empurrar-se em todos os exercícios que você faz. É uma espécie de um grande negócio que você trazer o seu A-game para cada treino. “Eu prefiro ver você fazer bolas-to-the-wall exercícios três vezes por semana do que vê-lo dar 50 por cento para cinco dias”, diz Rilinger. “Decidir quando você entrar por aquela porta que você está indo para dar-lhe 100 por cento o tempo todo, e check-in durante o treino com uma pergunta simples:? Posso dar mais”

4. Você terá que encontrar um treino você gosta realmente se você tem alguma esperança de ficar com ele. “Encontrar um treinador ou treino que te faz feliz é realmente muito importante para perda de peso”, diz Rilinger. Quando você gosta de fazer isso você vai ser mais propensos a ficar com ela. Abaixo estão 10 exercícios que ajudarão você a atingir seu objetivo perda de peso. Se você já tentou uma das classes aqui e ali e realmente não amá-lo, não desista no esporte ou prática completamente. Você não pode ter encontrado um instrutor que você ama ainda, e que pode fazer ou quebrar seus objetivos.

Agora que temos tudo o que fora do caminho, vamos falar sobre os exercícios específicos.

1. Treinamento do intervalo

 

O método de treinamento número um os especialistas virar para uma e outra vez para perda de peso: o treinamento do intervalo. O que é isso? “Qualquer forma de exercício onde os picos de frequência cardíaca e depois vem para baixo repetidamente,” diz Rilinger. Este tipo de treinamento mantém o seu ritmo cardíaco elevado, que por sua vez mantém o seu zumbido metabolismo. Quando isso acontece, você queima mais calorias.

Um dos muitos estilos de treinamento do intervalo é de ciclismo indoor, embora este exercício se inclina fortemente para cardio sobre o treinamento de força, Rilinger explica. Ela também observa que o ciclismo exige que você use vários músculos do seu corpo-quads, isquiotibiais, glúteos, eo núcleo, para começar-que mais uma vez se traduz em perda de peso. “Quanto mais músculos você tem que incorporar, mais calorias você vai queimar porque os músculos requerem energia para trabalhar”, diz ela. “E quanto mais energia que você usa, maior os números de queima de calorias subir. É tudo um ciclo.”

Experimente: Aqui estão 4 workouts bicicleta estacionária de queima de gordura que você pode gostar. Se você for mais de uma pessoa esteira, este 20 minutos de esteira intervalo de treino vai chutar o seu traseiro da melhor maneira. E se você quiser pular o equipamento completo, este intervalo de treino 10 minutos menor peso corporal é um bom lugar para começar.

2. Treinamento do peso

 

Considere o peso da formação “a mãe de todas as técnicas de perda de peso, o mais alto na cadeia alimentar treino, o topo do totem”, diz Rilinger. O treinamento de resistência, se é apenas com o seu peso corporal ou com pesos adicionados, é um método eficaz para ajudá-lo a deixar cair libras, se esse é o seu objetivo. Levantamento de pesos foi mostrado para aumentar a sua taxa metabólica de repouso, o que significa que você vai continuar a queimar calorias mesmo depois que você terminar de trabalhar fora. É o chamado “efeito afterburn”, e você pode ler tudo sobre ele aqui . Rilinger sugere a adição de treinamento de peso para a sua rotina, pelo menos três vezes por semana. E uma vez que seu corpo se ajusta para treinos depois de ter sido expostos aos mesmos movimentos com a mesma intensidade, tornando-se menos eficaz ao longo do tempo, ela diz para misturar-se a cada três semanas para manter seu corpo adivinhar.

Experimente: Primeiro, se você nunca fez isso antes, certifique-se de ler estas dicas de treinamento de força para iniciantes antes de começar. E confira esta cartilha sobre como escolher os pesos corretos para o seu treino .

Ora aqui está um rápido 10 minutos total do corpo dumbbell treino e outro 10 minutos sala dumbbell treino para você começar. Aqui está um treino de força de 20 minutos para quando você tem um tempo pouco mais. (Só não se esqueça de usar halteres real, não o adorável sobremesa halteres acima.) Aqui estão algumas informações sobre como superconjunto no ginásio . E se você estiver indo para usar kettlebells e halteres em sua rotina de exercícios de força, certifique-se de trabalhar com um personal trainer para se certificar de que você está usando o formulário apropriado. Você tem isso!

3. Boot Camp

 

Para um treino que vai manter seu metabolismo elevado durante todo o dia, voltamos para acampamento, como essas classes (acho Bootcamp de Barry ) combinar dois dos estilos mais eficazes de formação: intervalo e resistência. “Você vai realizar exercícios, alguns mais focada no cardio e outros voltados-força, full-out para estouros curtos de tempo, juntamente com curtos períodos de descanso”, diz Adam Rosante, certificado personal trainer e autor de O 30-segundo corpo . Mas se é sua primeira vez dando-lhe um ir, fale. Ele diz que um bom instrutor irá ajudá-lo a determinar quando você precisa para pôr em marcha acima do peso ou intensidade (dica: se você pode cruzeiro através de 10 representantes, sem qualquer problema, é muito fácil), manter a sua forma em par, e sempre pode fornecer uma modificação para qualquer movimento que pode ser muito difícil ou irrita uma lesão. Se você não pode fazê-lo a um estúdio, no entanto, você pode praticamente suar com Rosante em sua 20 minutos C9 Desafio , ou tente esta rotina de peso corporal somente 16 minutos .

4. Boxe

 

“Na sua essência, o boxe é realmente uma outra forma de intervalo de formação”, explica Rosante. Mas também faz você se sentir incrivelmente durão. Aqui está o truque para lembrar: é um erro comum para iniciantes para perfurar usando apenas sua força do braço, mas a maioria de sua energia vai vir de seu núcleo e você vai usar músculos que são tipicamente ignorados em outros exercícios (hey lá, oblíquos).

É melhor para fazer logon este tipo de treino em uma classe, como Rosante diz que é crucial para iniciantes para aprender a forma adequada de um instrutor que pode ajudar a manter o seu nível de intensidade alta. Aqui estão 15 academias de boxe que merecem uma visita. Mas se você quer escovar acima em suas habilidades em casa, tente este vídeo iniciante-friendly de Milan Costich, fundador da Prevail academia de boxe em Los Angeles.

5. duração

 

Você só precisa de um par de tênis antes de se dirigir para a porta. Mas, se a perda de peso é o nome do seu jogo, o estilo lackadaisical cabeça-out-para-um-leve-jog de correr não é o caminho a percorrer. Em vez disso, encontrar uma colina que você pode correr para cima ou para pôr em marcha a inclinação em que esteira. “Subindo morros obriga a trabalhar seus glúteos e pernas e dois do seu corpo maiores grupos, mesmo musculares mais, o que exige menor recrutamento muscular e mais gasto de energia”, explica Rosante. Como observado anteriormente, quanto mais energia você está usando, o mais brilhantes que o fogo queima de queima de calorias. Mas a forma adequada aqui é fundamental. “Inclinar-se para a colina, e conduzir os joelhos tão alto quanto você pode, golpear a bola de cada pé no chão diretamente sob seu corpo”, diz ele. “Mantenha as mãos abertas e os braços dobrados em 90 graus, e dirigir os braços esticados para a frente para enfrentar nível, depois para trás até o topo do seu bolso de trás.” E tentar não deixar seus braços atravessar o seu corpo-that’ll apenas desperdiçar a energia preciosa seus músculos precisam. Se você está treinando dentro de casa, aqui estão de queima de gordura algumas rotinas de esteira para você começar.

Experimente: Você pode fazer estes 4 exercícios de queima de gordura em uma escada rolante . Ou você pode levá-los fora se você gostaria-de trabalho declive, muito bem uma boa colina.

6. CrossFit

 

Há uma razão CrossFit tornou-se uma parte tão florescente do treino indústria funciona, contanto que você não exagere. Exercícios são variados, você pode estar fazendo qualquer coisa de oscilações kettlebell para subidas de corda e caixa de saltos para frente squats e as rotinas são projetados para ser curto e intenso. A coisa mais importante para encontrar quando se olha para a caixa (gíria CrossFit para “academia”) que você se encaixa melhor: um treinador bem-informados que pode explicar e modificar os movimentos, e certifique-se que você não empurrar-se para o ponto de lesão. Aqui estão algumas coisas para manter em mente antes de cada WOD, e aqui estão 11 dos melhores ginásios CrossFit na América .

7. Tabata

 

Se o seu maior desculpa para pular um treino está sendo triturado por tempo, Tabata é o seu sonho realidade. Ele foi projetado para ser de quatro minutos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que consiste em 20 segundos de esforço total, seguido por 10 segundos de descanso, repetido oito vezes, explica Shanon Squires, um fisiologista do exercício e coordenador do laboratório de desempenho humano em Universidade de Colorado Anschutz Saúde e Wellness Center. E você pode usar este protocolo com exercícios diferentes, incluindo os bate corda batalhaacima. Você vai cravar seu metabolismo e ritmo cardíaco em quatro minutos, mas Squires adverte contra fazer desta vez enquadrar um hábito, se você está tentando perder peso. “Seu corpo vai se adaptar rapidamente a esse intervalo, e você precisa para aumentar o volume ou intensidade para continuar recebendo um benefício dele”, diz ele. Para fazer isso, Rosante sugere alargar a sua sessão de 20 minutos e seguindo o mesmo formato. Basta escolher quatro exercícios de pensar pular corda, squats, alpinistas, e saltos, então agachamento fazer a cada 20 segundos como duro e rápido como você pode (mantendo a forma adequada, é claro), em seguida, recuperar durante 10 segundos e 10 segundos única . Repita o procedimento para oito rodadas em que um movimento (assim, quatro minutos de trabalho) antes de descansar por um minuto e passar para o próximo exercício.

Experimente: Aqui está um Tabata 4 minutos que você pode querer tentar.

8. ioga

 

OK, então yoga por si só não é um grande exercício para perda de peso. Mas Rilinger diz que pode ser uma arma secreta na sua perda de peso arsenal porque você mantém flexível e saudável para seus outros treinamentos mais intensos (como a classe de boot camp). Mas isso não é tudo. “Yoga requer equilíbrio e estabilidade, que promove a força funcional, e isso ajuda a nossa saúde mental”, diz ela. Destinam-se a apertá-lo pelo menos uma vez por semana. E se você não pode fazê-lo para o estúdio, há uma abundância de fluxos de que você pode fazer em casa.

Experimente: Aqui está uma seqüência de fluxo de yoga para abs mais fortes . Aqui está um para ajudá-lo a acordar de manhã . E aqui está um treino de yoga para os braços .

9. Piscina

 

Se você não pode suportar a idéia de correr, ou apenas quer trabalhar para fora sem uma tonelada de batendo em suas articulações, fazer algumas voltas na piscina. Rosante diz que você pode queimar mais de 750 calorias em uma hora de natação e você vai trabalhar todos os principais grupos musculares. Tal como acontece com a maioria dos exercícios, que ajuda a entrar com um plano. Tente este, de Rosante: água Tread por tanto tempo quanto possível, de pé no fundo do poço e usando seus braços e pernas para se manter à tona. Em seguida, descansar por dois minutos. Agora nadar 10 conjuntos de 100 metros (que é colo vai-e-vem em uma piscina de tamanho olímpico), descansando por um minuto entre as séries. Com o tempo você sair da piscina, os músculos vão ser agradavelmente desgastado.

10. Corda de salto

 

É hora de chutá-la de volta aos bons velhos dias de classe PE, quando você primeiro aprendeu a balançar uma corda de pular. Esta ferramenta é barato, portátil (que vai caber nas minúsculas partes de seu mala!), E pode ser usado em qualquer lugar. Depois de apenas alguns minutos você vai sentir o seu coração taxa de corridas!

Experimente: Aqui está uma rotina rápida para tentar a partir Rosante:

  1. Aqueça-se com uma luz 3 minutos a pular com a corda
  2. Fazer 100 saltos tradicionais (ambos os pés deixam o chão, ao mesmo tempo, e sem saltos extra no meio)
  3. Uma vez que você terminar, imediatamente fazer 100 sprints de pular corda (pense corda regular de salto, mas a um ritmo ainda mais rápido)
  4. Repita os passos 2 e 3, mas seguir este formato: 50/50, 21/21, 15/15, 09/09
  5. Se você quiser mais, trabalhar o seu caminho de volta até a escada até chegar 100/100 novamente

Ah, e faça o que fizer, não fazê-lo com os pés descalços. “Poucas coisas comparar com a dor de perder um salto e batendo a ponta do seu dedo com uma corda de pular”, diz Rosante. Notado. Você pode fazer isso toda seqüência de estilo falsa, porém, se você não tem uma corda útil.

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