Como fazer uma dieta saudável

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Comer uma dieta saudável e equilibrada é uma parte importante de manter uma boa saúde, e pode ajudá-lo a sentir o seu melhor.

Isso significa comer uma grande variedade de alimentos nas proporções certas, e consumir a quantidade certa de comida e bebida para atingir e manter um peso corporal saudável.

Grupos de alimentos na nossa dieta

O Guia Eatwell mostra que ter uma dieta saudável e equilibrada, as pessoas devem tentar:

  • comer 5 UM DIA
  • refeições básicas sobre alimentos ricos em amido, como batatas, pão, arroz ou macarrão
  • tem algumas alternativas lácteos ou produtos lácteos (tais como bebidas de soja)
  • comer alguns grãos, legumes, peixe, ovos, carne e outras proteínas
  • escolher os óleos insaturados e spreads e comer em pequenas quantidades
  • beber grande quantidade de líquidos

Se você está tendo alimentos e bebidas que são ricos em gordura, sal e açúcar, têm estes com menos frequência e em pequenas quantidades.

Tente escolher uma variedade de diferentes alimentos dos cinco grupos de alimentos principais. A maioria das pessoas no Reino Unido  comer e beber muitas calorias , muita gordura, açúcar e sal, e não o suficiente frutas, legumes, peixes oleosos ou fibra .

Leia a nossa página na compreensão calorias .

Frutas  e legumes: você está recebendo o seu 5 por dia?

Frutas e legumes são uma fonte vital de vitaminas e minerais e deve tornar-se pouco mais de um terço da comida que comemos todos os dias. É aconselhável que comer pelo menos cinco porções de uma variedade de frutas e legumes todos os dias.

Há evidências de que as pessoas que comem pelo menos cinco porções por dia têm um menor risco de doença cardíaca, derrame e alguns tipos de câncer.

Comer cinco porções não é tão difícil quanto parece. Apenas uma maçã, banana, pêra ou frutos de tamanho similar é uma porção (80g). Uma fatia de ananás ou melão é uma porção. Três colheres heaped de legumes é outra porção.

Ter uma banana cortada com seu cereal matinal é uma maneira rápida de obter uma porção. Trocar o seu biscoito meio da manhã para uma tangerina, e adicionar uma salada para o almoço. Ter uma porção de legumes com jantar e lanche em frutas frescas com iogurte natural na noite para chegar ao seu cinco por dia.

Para mais dicas sobre como obter suas cinco porções de frutas e vegetais, consulte a nossa 5 UM DIA  página.

Amido  alimentos em sua dieta

alimentos ricos em amido deve fazer-se pouco mais de um terço de tudo o que comer. Isso significa que devemos basear nossas refeições nesses alimentos.

Batatas com as peles por diante são uma grande fonte de fibras e vitaminas. Por exemplo, quando se tem batatas cozidas ou um casaco de batata, comer a pele também.

Tente escolher integrais ou variedades integrais de alimentos ricos em amido, tais como arroz, massas de trigo integral e castanho, integral ou pão branco superior fibra. Eles contêm mais fibras, e, geralmente, mais vitaminas e minerais do que as variedades brancas.

Saiba mais no nosso  alimentos ricos em amido  página.

Leite  e produtos lácteos alimentos: ir para variedades com pouca gordura

Leite e alimentos lácteos, como queijo e iogurte são boas fontes de proteína. Eles também contêm cálcio, que ajuda a manter os ossos saudáveis.

Para desfrutar dos benefícios de saúde de laticínios sem comer muita gordura, use, 1% de gordura semi-desnatado ou desnatado, bem como queijos duros menor teor de gordura ou queijo cottage, e menor teor de gordura, iogurte baixo teor de açúcar. Sem açúcar, alternativas lácteos enriquecidos com cálcio, como leites de soja, iogurtes de soja e queijos de soja também contam como parte deste grupo de alimentos e pode fazer boas alternativas aos produtos lácteos.

Saiba mais sobre  leite e alimentos lácteos .

Feijão , pulsos, peixe, ovos, carne e outras proteínas

Estes alimentos são todos boas fontes de proteína, que é essencial para o corpo a crescer e reparar-se. Eles também são boas fontes de uma variedade de vitaminas e minerais.

A carne é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B. É também uma das principais fontes de vitamina B12. Tente comer cortes magros de carne e aves sem pele sempre que possível para reduzir a gordura. Sempre cozinhar a carne completamente. Saiba mais lendo a nossa página na carne .

O peixe é outra importante fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais. Os peixes gordos é particularmente rico em ácidos gordos ómega-3.

Apontar para, pelo menos, duas porções de peixe por semana , incluindo uma porção de óleo de peixe. Você pode escolher entre frescos, congelados ou enlatados, mas lembre-se que os peixes enlatados e defumados pode muitas vezes ser ricos em sal.

Ovos e legumes (incluindo feijões, nozes e sementes) também são excelentes fontes de proteína. As nozes são ricos em fibras e uma boa alternativa para lanches ricos em gordura saturada, mas eles ainda contêm altos níveis de gordura, então comê-los com moderação. Aprender mais com as nossas páginas sobre  ovos e legumes e feijão.

Óleos  e spreads

Um pouco de gordura na dieta é essencial, mas deve ser limitado a pequenas quantidades. É importante para obter a maior parte de nossa gordura a partir de óleos insaturados e spreads. Trocar para gorduras insaturadas podem ajudar a diminuir o colesterol .

Coma menos gordura saturada e açúcar

Demasiada gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doença cardíaca, enquanto consomem regularmente alimentos e bebidas ricos em açúcar aumenta o risco de obesidade e cárie dentária.

Saiba mais sobre por que precisamos reduzir a gordura saturada e açúcar na nossa dieta, os alimentos que eles ocorrem e como podemos fazer escolhas mais saudáveis em oito dicas para uma alimentação saudável .

Precisa perder peso?

A maioria dos adultos na Inglaterra estão acima do peso ou obesos. Verifique se você é um peso saudável usando a calculadora de IMC .

Você pode usar o painel abaixo para baixar o guia de perda de peso NHS, o nosso livre de 12 semanas de dieta e exercício plano.

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