Dieta para perder peso em uma semana [Perca peso rapidamente]

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Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

No entanto, a maioria deles vai fazer você com fome e insatisfeito.

Se você não tem a força de vontade de ferro, então a fome fará com que você desista de esses planos rapidamente.

O plano esboçado aqui vai:

  • Reduzir significativamente o seu apetite.
  • Fazer você perder peso rapidamente, sem fome.
  • Melhorar sua saúde metabólica, ao mesmo tempo.

Aqui está um plano de 3 passos simples para perder peso rápido.

1. Cortar para trás em açúcares e amidos

A parte mais importante é a cortar açúcares e amidos (carboidratos).

Estes são os alimentos que estimulam a secreção de insulina a mais. Se você já não soubesse, a insulina é o hormônio de armazenamento de gordura principal no corpo.

Quando a insulina vai para baixo, a gordura tem um tempo mais fácil sair das reservas de gordura eo corpo começa gorduras em vez de carboidratos queima.

Outro benefício da redução da insulina é que os seus rins verter o excesso de sódio e de água para fora do seu corpo, o que reduz o peso da água e inchaço desnecessário ( 1 , 2 ).

Não é incomum a perder até 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de comer desta forma, tanto a gordura corporal e peso de água.

Este é um gráfico de um estudo comparando baixo-carb e dietas de baixo teor de gordura em mulheres com excesso de peso / obesidade ( 3 ).

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O grupo low-carb está comendo até plenitude, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é de restrição calórica e com fome.

Cortar os carboidratos, diminuir o seu insulina e você vai começar a comer menos calorias automaticamente e sem fome ( 4 ).

Simplificando, diminuindo a sua insulina coloca a perda de gordura em ” piloto automático. ”

BOTTOM LINE:Remoção de açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta irá diminuir seus níveis de insulina, matar o seu apetite e fazer você perder peso sem fome.

2. Comer proteína, gordura e legumes

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e legumes low-carb. Construindo suas refeições desta forma vai trazer automaticamente a sua ingestão de carboidratos para o intervalo recomendado de 20-50 gramas por dia.

Fontes de proteína:

  • Carne – carne, frango, porco, cordeiro, bacon, etc.
  • Peixes e marisco – salmão, truta, camarão, lagosta, etc.
  • Ovos – Omega-3 ovos enriquecidos ou pastavam são as melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Isto tem sido demonstrado para aumentar o metabolismo por 80 a 100 calorias por dia ( 5 , 6 , 7 ).

Dietas ricas em proteínas também pode reduzir pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir o desejo de fim de noite lanches pela metade, e torná-lo tão cheio que você come automaticamente 441 menos calorias por dia … apenas pela adição de proteína em sua dieta ( 8 , 9 ).

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei de nutrientes . Período.

Low-carb legumes:

  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Espinafre
  • outro
  • couve de Bruxelas
  • Repolho
  • Acelga
  • Alface
  • Pepino
  • Aipo
  • Lista completa aqui.

Não tenha medo de carregar seu prato com estes vegetais low-carb. Você pode comer grandes quantidades de-los sem passar mais de 20-50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada em carne e legumes contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável. Não há necessidade fisiológica de grãos na dieta.

Fontes de gordura:

  • Azeite
  • Óleo de côco
  • Óleo de abacate
  • manteiga
  • Sebo

Coma 2-3 refeições por dia. Se você está com fome no período da tarde, adicionar uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, tentando fazer as duas low-carb e baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Ele vai fazer você se sentir miserável e abandonar o plano.

A melhor gordura cozinhar para usar é o óleo de coco . É rico em gorduras chamadas triglicérides de cadeia média (MCTs). Estas gorduras são mais gratificante do que outros e pode aumentar o metabolismo ligeiramente ( 10 , 11 ).

Não há razão para temer essas gorduras naturais, novos estudos mostram que a gordura saturada não aumentar o seu risco de doença cardíaca em todos ( 12 , 13 ).

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de baixo carb refeição e esta lista de 101 receitas baixas do carb .

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BOTTOM LINE:Monte cada refeição fora de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e um vegetal low-carb. Isso vai colocá-lo para o intervalo carb 20-50 gramas e reduzir drasticamente seus níveis de insulina.

3. Levante Pesos 3 vezes por semana

Você não precisa de exercício para perder peso sobre este plano, mas é recomendado.

A melhor opção é ir ao ginásio 3-4 vezes por semana. Fazer um warm up, levantar pesos, em seguida, esticar.

Se você é novo para o ginásio, pergunte a um instrutor para alguns conselhos.

Ao levantar pesos, você vai queimar algumas calorias e impedir o seu metabolismo de abrandar, o que é um efeito colateral comum de perda de peso ( 14 , 15 ).

Estudos sobre dietas low-carb mostrar que você pode até ganhar um pouco de músculo ao perder quantidades significativas de gordura corporal ( 16 ).

Se levantar pesos não é uma opção para você, em seguida, fazendo algumas mais fáceis exercícios de cardio como corrida, jogging, natação ou andar será suficiente.

BOTTOM LINE:É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não é uma opção, exercícios cardio trabalhar também.

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Opcional – Fazer um “Carb Re-feed” uma vez por semana

Você pode ter um dia “off” por semana, onde você comer mais carboidratos. Muitas pessoas preferem sábado.

É importante tentar furar a fontes de carboidratos saudáveis, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas, etc.

Mas só que este maior dia carb, se você começar a fazer isso mais vezes do que uma vez por semana, então você não vai ver muito sucesso neste plano.

Se você deve ter uma refeição batota e comer algo doentio, então fazê-lo neste dia.

Esteja ciente de que batota refeições ou realimenta carb não são necessários, mas podem-se-regular um pouco de gordura queima hormônios como hormônios leptina e da tiróide ( 17 , 18 ).

Você vai ganhar algum peso durante o seu dia alimentar-re, mas a maioria será o peso da água e você vai perdê-la novamente nos próximos 1-2 dias.

BOTTOM LINE:Ter um dia da semana onde você come mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.

Controle as calorias

NÃO é necessário contar calorias, enquanto você manter os carboidratos muito baixo e manter a proteína, gordura e vegetais low-carb.

No entanto, se você realmente quer, então use esta calculadora .

Insira seus detalhes, em seguida, escolher o número a partir de qualquer “perder peso” ou a seção “perder peso rápido” – dependendo de quão rápido você quer perder.

Há muitos grandes ferramentas que você pode usar para controlar a quantidade de calorias que você está comendo. Aqui está uma lista de contadores de 5 calorias que são livres e fácil de usar.

O objetivo principal é manter carboidratos sob 20-50 gramas por dia e obter o resto de suas calorias de proteína e gordura.

BOTTOM LINE:Não é necessário contar calorias para perder peso sobre este plano. É mais importante manter estritamente seus carboidratos na faixa de 20-50 gramas.

10 Perda de peso Dicas para facilitar as coisas (e mais rápido)

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:

  1. Comer um pequeno-almoço de alta proteína. Comendo um pequeno almoço rico em proteínas tem sido mostrado para reduzir a ansiedade e a ingestão de calorias ao longo do dia ( 19 , 20 , 21 ).
  2. Evite bebidas açucaradas e sucos de frutas. Estas são as coisas mais engorda você pode colocar em seu corpo, e evitá-los pode ajudar a perder peso ( 22 , 23 ).
  3. Beber água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que o consumo de água meia hora antes das refeições aumento da perda de peso de 44% ao longo de 3 meses ( 24 ).
  4. Escolha-friendly alimentos perda de peso (ver lista). Certos alimentos são muito úteis para perder gordura. Aqui está uma lista de 20 alimentos mais amigável-de perda de peso na Terra .
  5. Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na região da barriga . Suplementos de fibras como glucomanano também pode ajudar ( 25 , 26 , 27 ).
  6. Beber café ou chá. Se você é um bebedor de café ou chá, em seguida, beber tanto quanto você quer como a cafeína neles pode aumentar o seu metabolismo por 3-11% ( 28, 29 , 30 ).
  7. Comer, principalmente alimentos integrais não transformados. Base de dados de mais de sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais recheio e muito menos propensos a causar excessos.
  8. Coma seu alimento lentamente. Comedores rápidos ganhar mais peso ao longo do tempo. Comer devagar faz você se sentir mais completo e estimula hormônios de redução de peso ( 31 , 32 , 33 ).
  9. Utilizar placas menores. Estudos mostram que as pessoas automaticamente comer menos quando eles usam placas menores. Estranho, mas funciona ( 34 ).
  10. Tenha uma boa noite de sono, todas as noites. Sono de má qualidade é um dos fatores de risco mais fortes para o ganho de peso, por isso cuidar do seu sono é importante ( 35, 36 ).

Mesmo mais dicas aqui: 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (Apoiado pela ciência) .

BOTTOM LINE:É mais importante para ficar com as três regras, mas há algumas outras coisas que você pode fazer para acelerar as coisas.

Quão rápido você vai perder (e Outros Benefícios)

Obesos vs mulher magra

Você pode esperar a perder 5-10 libras de peso (às vezes mais) na primeira semana, então a perda de peso consistente depois disso.

Posso pessoalmente perder 3-4 libras por semana por algumas semanas quando eu faço isso estritamente.

Se você é novo para fazer dieta, então as coisas vão provavelmente acontecer rapidamente. Quanto mais peso você tem que perder, mais rápido você vai perdê-la.

Para os primeiros dias, você pode sentir um pouco estranho. Seu corpo foi queima de carboidratos durante todos estes anos, pode levar tempo para que ele se acostumar com a queima de gordura em seu lugar.

Ela é chamada de “low carb gripe” e é geralmente mais dentro de alguns dias. Para mim, é preciso 3. Adicionando um pouco de sódio à sua dieta pode ajudar com isso, como a dissolução de um cubo de caldo de carne em um copo de água quente e beber.

Depois disso, a maioria das pessoas relatam sentir muito bom, positivo e enérgico. Neste ponto, você será oficialmente se tornaram uma “besta queima de gordura.”

Apesar das décadas de histeria anti-gordura , a dieta low-carb também melhora a sua saúde em muitas outras maneiras:

  • De açúcar no sangue tende a ir para baixo em forma dietas baixas em hidratos de carbono ( 37 , 38 ).
  • Triglicérides tendem a ir para baixo ( 39 , 40 ).
  • Pequeno, LDL denso (o mau colesterol) vai para baixo ( 41 , 42 ).
  • HDL (o bom colesterol) sobe ( 43 ).
  • A pressão arterial melhora significativamente ( 44 , 45 ).
  • Para cima de tudo isso, as dietas de baixo carboidrato parecem ser mais fáceis de seguir do que dietas de baixa gordura.

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BOTTOM LINE:Você pode esperar a perder muito peso, mas isso depende da pessoa a rapidez com que isso vai acontecer. Dietas de baixo carboidrato também melhorar a sua saúde em muitas outras maneiras.

Você não precisa passar fome para perder peso

Se você tiver uma condição médica, em seguida, fale com o seu médico antes de fazer mudanças, porque este plano pode reduzir a necessidade de medicação.

Ao reduzir carboidratos e reduzir os níveis de insulina, você mudar o ambiente hormonal e fazer seu corpo e cérebro “quer” para perder peso.

Isto leva a reduziu drasticamente o apetite ea fome, eliminando a principal razão que a maioria das pessoas falham com métodos de emagrecimento convencionais.

Isso é comprovado para fazer você perder cerca de 2-3 vezes mais peso como um baixo teor de gordura típica, calorias dieta restrita ( 46 , 47 , 48 ).

Outro grande benefício para as pessoas impacientes é que a queda inicial no peso da água pode levar a uma grande diferença na escala, o mais cedo na manhã seguinte.

Aqui estão alguns exemplos de refeições low-carb que são simples, delicioso e podem ser preparados em menos de 10 minutos: 7 refeições saudáveis low-carb em 10 minutos ou menos

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