Quantas calorias devo comer por dia?

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Este é um simples, mas altamente preciso calculadora de calorias científica, juntamente com 5 dicas baseadas em evidências sobre como reduzir a ingestão de calorias de forma sustentável.

Informe seus dados na calculadora abaixo para descobrir quantas calorias você deve comer em um dia para manter ou perder peso

A calculadora baseia-se na equação Mifflin-St Jeor, uma fórmula que tem sido mostrado para ser uma maneira precisa de calcular as necessidades de calorias em numerosos estudos ( 1 , 2).

Quantas calorias você deve comer em média?

Uma mulher média precisa comer cerca de 2000 calorias por dia para manter e 1500 calorias para perder uma libra de peso por semana. Um homem médio necessita de 2500 calorias para manter, e 2000 para perder uma libra de peso por semana.

No entanto, isso depende de inúmeros fatores. Estes incluem idade, altura, peso atual, níveis de atividade, saúde metabólica e vários outros.

O que são calorias?

Uma caloria é uma unidade que mede a energia. Calorias são normalmente utilizados para medir o teor de energia de alimentos e bebidas. Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima a cada dia.

Os melhores contadores de calorias on-line

Aqui está uma lista de livres sites onde você pode inserir os alimentos que você está comendo para manter o controle de sua ingestão de calorias: 5 melhores sites Calorie Counter e Aplicativos .

Todos eles estão disponíveis online e incluem aplicativos para dispositivos iPhone / iPad e Android.

É altamente recomendado o uso de um contador de calorias por pelo menos alguns dias, para ver quantas calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras , vitaminas e minerais que você está realmente comendo.

Vendo os números como este muitas vezes pode ser um abridor de olho.

Como reduzir a ingestão de calorias sem fome Yourself

Calorias são simplesmente uma medida de energia.

Sabe-se que, a fim de ganhar peso, mais calorias precisa estar entrando em seu corpo do que deixá-lo.

Por outro lado, se mais calorias deixar o seu corpo do que inseri-lo, então você perder peso.

Dito isto, apenas o corte de calorias sem que diz respeito aos alimentos que você come normalmente não é uma forma sustentável para perder peso.

Embora ele funciona para algumas pessoas, a maioria das pessoas acabam com fome e, eventualmente, desistir de sua dieta.

Por esta razão, é altamente recomendável para fazer algumas outras mudanças permanentes para ajudar a manter um déficit calórico, a longo prazo, sem sentir fome.

Aqui estão 5 mudanças de dieta / estilo de vida com base em provas que foram mostrados para ajudar pessoas a perder peso em numerosos estudos.

1. Comer mais proteína pode reduzir o apetite, corte Cravings em 60% e aumentar a quantidade de calorias que você queima

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei de nutrientes.

Adicionando a proteína de sua dieta é o mais simples, mais eficaz e maneira mais deliciosa de perder peso com o mínimo esforço.

Estudos mostram que a proteína tanto aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reduzir o apetite

Porque a proteína requer energia para metabolizar, uma dieta rica em proteínas pode aumentar as calorias queimadas por até 80 a 100 calorias por dia

A proteína é também o nutriente mais de enchimento, de longe. Um estudo mostrou que as pessoas que comiam 30% das calorias como proteína comeu automaticamente 441 menos calorias por dia

Em outras palavras, você pode facilmente aumentar calorias para fora e reduzir as calorias em … apenas pela adição de proteína em sua dieta.

Proteína também pode ajudar a combater os desejos , que são o pior inimigo do dieter.

Num estudo, 25% de calorias como proteína reduzida pensamentos obsessivos cerca de comida em 60% e reduziu o desejo de fim de noite merendas por 50%

Se você quer perder peso, de forma sustentável, com o mínimo esforço, em seguida, considere fazer uma permanente aumento de sua ingestão de proteínas.

Não só ela pode ajudar você a perder, mas também irá impedir ou pelo menos reduzir significativamente o peso recuperar , no caso de você decidir que quer abandonar seus esforços de perda de peso

Para mais detalhes, leia este artigo em profundidade sobre quanto proteína você deve comer .

BOTTOM LINE:Aumentar a ingestão de proteína pode aumentar o metabolismo, combater ânsias e reduzir significativamente o apetite. Isso pode levar a perda de peso automática.

2. Evite açucarados Refrigerantes e Sumos de Frutos (), os itens mais engorda na dieta moderna

Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer, é eliminar calorias do açúcar líquido de sua dieta.

Isto inclui refrigerantes, sucos de frutas , leite com chocolate e outras bebidas que têm açúcar neles.

Estes “alimentos” são provavelmente o aspecto mais engorda da dieta moderna, de longe.

Isso ocorre porque calorias líquidas não se “registrado” pelo cérebro da mesma forma como calorias sólidas.

Por esta razão, beber refrigerante com açúcar não faz o seu cérebro compensar automaticamente por tê-lo comer menos de outras coisas em vez

Estudos têm demonstrado que as bebidas açucaradas são fortemente associada a um risco aumentado de obesidade, com um estudo em crianças que mostram um risco aumentado de 60% para cada dose diária de uma bebida adoçada com açúcar ( 13 ).

Claro, os efeitos nocivos do açúcar vão muito além de apenas o ganho de peso. Ele pode ter efeitos desastrosos na saúde metabólica e aumentar o risco de todos os tipos de doenças ( 14).

Embora pequenas quantidades de açúcares naturais dos alimentos (como frutas ) são absolutamente finos, grandes quantidades de açúcar e bebidas açucaradas pode ser um desastre absoluto.

Não há absolutamente nenhuma necessidade fisiológica para essas bebidas e os benefícios a longo prazo de evitá-los pode ser enorme.

BOTTOM LINE:É importante evitar açucarados refrigerantes e sumos de fruta, porque o açúcar líquido é o único aspecto mais engorda da dieta ocidental.

3. Beber mais água pode ajudar na perda de peso

Um truque muito simples para aumentar a perda de peso é beber mais água .

Isso pode aumentar o número de calorias que você queima por até 90 minutos ( 15 , 16 ).

Beber cerca de 2 litros (68 onças, ou 8 copos) de água por dia pode fazer você queimar cerca de 96 calorias a mais por dia.

Mas quando você bebe água pode ser ainda mais importante, porque tê-lo antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazer você comer menos calorias automaticamente ( 17 ).

Em um estudo, beber meio litro (17 onças) de água meia hora antes das refeições feitas pessoas perder mais 44% de peso ao longo de um período de 12 semanas ( 18 ).

Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água (especialmente antes das refeições) parece ser útil se você precisa perder peso.

Bebidas com cafeína, como café e chá verde também são excelentes. A cafeína no-los pode ajudar a aumentar o metabolismo um pouco, pelo menos no curto prazo ( 19 , 20 ).

BOTTOM LINE:Estudos têm demonstrado que a água potável pode aumentar o metabolismo. Beber meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias.

4. Faça alguma Pesos do exercício e levantar

Quando comer menos calorias, nossos corpos compensar, fazendo-nos queimar menos.

É por isso que a restrição calórica longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo.

Não só isso, mas também pode levar à perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente ativo, de modo que este pode reduzir o metabolismo ainda mais.

Praticamente a única estratégia comprovada para evitar que isso aconteça é exercer os seus músculos, levantando pesos.

Isto tem sido mostrado várias vezes para evitar a perda muscular e impedir o seu metabolismo de desaceleração durante a restrição calórica de longo prazo ( 21 , 22 ).

Claro, nós não queremos apenas perder gordura … nós queremos ter certeza de que o que está abaixo também parece bom.

Se não for possível chegar a um ginásio, em seguida, considere fazer alguns exercícios de peso corporal como flexões, agachamentos, abdominais, etc.

Fazendo algum cardio como caminhar, nadar ou correr também pode ser importante. Não tanto para perda de peso, mas para a melhor saúde e bem-estar geral.

Claro, o exercício também tem uma infinidade de outros benefícios que vão muito além da simples perda de peso … como uma vida mais longa, menor risco de doença, mais energia e sentindo melhor a cada dia ( 23 , 24 , 25 ).

LINHA INFERIOR:pesos de levantamento é importante, porque inibe a perda muscular e previne a taxa metabólica de abrandar.

5. Reduzir a ingestão de carboidratos, especialmente de carboidratos refinados e açúcares

Cortar carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso ( 26 ).

Quando as pessoas fazem isso, seu apetite tende a ir para baixo e eles comem menos calorias automaticamente ( 27 , 28 ).

Estudos têm mostrado que comer uma dieta low-carb até plenitude pode fazer você perder cerca de 2-3 vezes mais peso como uma restrição calórica dieta de baixa gordura ( 29 , 30 , 31).

Não só isso, mas low-carb dietas também têm todos os tipos de outros benefícios para a saúde, especialmente para as pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

Mas se você não quer ir low-carb , então isso é bom também. Apenas certifique-se que você come qualidade , fontes de carboidratos ricos em fibras … de todo, alimentos único ingrediente.

Se você furar a alimentos reais, a composição exacta da sua dieta se torna menos importante.

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