Como emagrecer 2 kilos por semana

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Você acabou de começar uma nova rotina de exercícios e comer uma dieta mais saudável (depois de perceber os jeans têm, de facto, não encolhido, * suspiro *), e você está fazendo esta uma pergunta importante: Quanto tempo leva para perder peso?

É alguns dias? Por favor, ser sim. Algumas semanas? Alguns meses?

Para obter a resposta que todos nós queremos saber, The Huffington Post Australia falou com dois especialistas em saúde – nutricionista e nutricionista esportivo Robbie Clark e treinador Daine McDonald .

“Fisiologicamente falando, para perder peso você deve queimar mais calorias (através da atividade física) do que você comer ou beber,” disse Clark HuffPost Austrália.

“As funções básicas do corpo (respiração, função dos nervos, células de manufatura, a circulação sanguínea e manter a temperatura do corpo) usam 50-70 por cento de suas calorias ou energia. A taxa na qual seu corpo usa calorias / energia para as funções básicas do corpo em repouso é chamado de taxa metabólica basal (TMB).”

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Outros fatores que determinam fortemente o seu BMR incluir seus genes, idade, sexo e composição corporal.

“Portanto, muito do seu uso de energia é predeterminado”, explicou Clark. “No entanto, a quantidade de energia que você queima a cada dia, também depende da quantidade de exercício que você faz (intensidade, tipo e duração).”

Uma vez que consomem mais do que nosso corpo precisa durante um período de tempo, isto depois se transforma em ganho de peso.

Quanto tempo leva para perder peso

Enquanto isso depende do indivíduo como o corpo de cada pessoa e os objetivos são diferentes uns dos outros, se você começar a exercer três vezes por semana e comer uma dieta saudável, você pode achar que perder peso rapidamente.

“Não há nenhum cálculo para isso como cada indivíduo é diferente e como seu corpo responde ao exercício será diferente, como bem”, disse Clark.

Se um indivíduo é significativamente acima do peso e tem mais peso a perder do que a pessoa média que quer perder cinco quilos, eles podem perder mais peso mais rapidamente, Clark explicou. No entanto, esta perda de peso pode ser uma combinação da perda de fluido e a perda de gordura.

“Para alguém que começou a exercitar três vezes por semana e comer uma dieta mais saudável, eles podem esperar para perder um quilo em 1½-2 semanas”, disse ele. “Isso também é dependente do tipo de exercício que eles estão realizando e da duração e intensidade da sua formação.”

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A taxa em que você perder peso depende do seu tipo de exercício e duração, bem como opções de estilo de vida e sua saúde geral.

McDonald concorda, explicando que a sua ‘idade de formação' tem muito a ver com quanto peso você pode perder.

“[A perda de peso] realmente depende de onde você está começando na em termos de seu nível de base do corpo. Por isso quero dizer qual é a sua idade de formação, que é o número de anos que você treinados para,” McDonald disse HuffPost Austrália.

“Um exemplo pode ser se você não tivesse treinado em anos e colocar em 20 quilos de peso, especialmente em torno do meio. Uma vez que você entrou em uma rotina de treinamento, digamos, quatro vezes por semana e viver pela regra 80/20 com o seu nutrição (80 por cento boa comida e 20 por cento ruim), sem dúvida, você iria ver uma mudança perceptível até o final da primeira quinzena de potencialmente alguns quilos “.

Para alguém que é novo para treinamento e fazer 3-4 sessões por semana ao comer corretamente, você pode esperar a perder em qualquer lugar entre 0.5-2kg por semana, dependendo apenas quanto peso eles precisam perder.

No entanto, se você tivesse sido já treinando três vezes por semana e comer bem, e decidiu rampa-lo para 5-6 sessões de exercício por semana e refinar a sua comida, então você pode encontrar uma quantidade muito menor de resultados.

“Não existe uma fórmula mágica quando se trata de prever o peso ou perda de gordura”, disse McDonald. “Ao dizer que, a partir da experiência, para alguém que é novo para treinamento e fazer 3-4 sessões por semana ao comer corretamente, você pode esperar a perder em qualquer lugar entre 0,5-2 kg por semana, dependendo apenas quanto peso elas precisam perder.

“As principais coisas para se lembrar são de que, se você é sério sobre resultados, você quer treinar quatro vezes por semana, idealmente e siga a regra 80/20 acima. Isso por si só deve fazer uma diferente para a sua composição corporal e saúde em geral.”

Por que é mais difícil de perder peso do que ganhá-lo

Como todos sabemos, é muito mais fácil ganhar peso do que perdê-lo. Enquanto este é principalmente devido ao hábito (se estamos acostumados a comer bolo todos os dias, é ridiculamente difícil de parar), de acordo com Clark e McDonald, existem algumas outras razões pelas quais ele pode ser difícil de deslocar o peso.

escolhas de estilo de vida

“Eu acho que é importante notar que a biologia da perda de peso e manutenção do peso é um processo complexo”, explica Clark. “Há tantos fatores que contribuem para o excesso de peso e obesidade, tais como dieta, sedentarismo, genética, tabagismo, motivação, consumo de álcool, stress, má higiene do sono, ocupação, meio ambiente e desequilíbrio hormonal, para citar alguns.”

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Não podemos subestimar o poder do sono para a nossa saúde física e mental.

Subjacente a problemas de saúde

“Se você está lutando para perder peso, é importante para descartar qualquer causas subjacentes em primeiro lugar”, disse Clark. “Pode haver uma razão médica para a sua luta como uma doença crônica, como doença cardiovascular ou diabetes tipo 2, ou um desequilíbrio hormonal, como sua tireóide, hormônios sexuais, insulina ou cortisol.”

Estresse

“No mundo de hoje Acredito que o maior fator que influencia o ganho de peso é o estresse, tanto fisiológica e psicológica”, disse McDonald HuffPost Austrália.

“Quando seus hormônios do estresse como o cortisol são elevados em seu corpo por períodos prolongados de tempo que limita a capacidade do seu corpo para queimar gordura corporal , então quando você factor de estresse no trabalho, estresse familiar, o estresse de treinamento, estresse financeiro e assim por diante, as pessoas acabam estar em um estado excessivamente estressado e exausto.

“Com o tempo, isso pode levar a um grande acúmulo de gordura visceral , que pode ser difícil de abalar.”

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Mindfulness ou meditação pode fazer maravilha para os níveis de estresse (e você não precisa ir para um retiro de fantasia fazer prática).

Dieta e envelhecimento

Embora a dieta pode ser um método tentadora de rápida perda de peso, Clark disse que os efeitos negativos da dieta superam em muito o positivo.

“Outros fatores que contribuem para as dificuldades de perder peso incluem dieta regular de yo-yo, comer sem sentido , sedentarismo e metabolismo desaceleração que vem com a idade”, disse Clark.

“Esses fatores predominantemente influenciar a sua função hormonal, que desempenha um papel importante na capacidade do seu corpo para perder peso.

“Por exemplo, ciclismo de peso ou dieta yo-yo pode mudar a sua fisiologia. A razão para isso é que, através de constante dieta o hormônio da fome (grelina) aumenta e seu hormônio plenitude (leptina) diminui . Como resultado, você vai se sentir mais fome e menos saciado cada vez que você comer.”

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Encha-se de essas guloseimas em vez de restringir.

Como perder peso de forma saudável e sustentável

Para perder peso de forma segura e de forma que você vai realmente ser capaz de seguir por mais de uma semana, Clark e McDonald recomendo o seguinte.

1. Seja realista com suas metas de perda de peso

“Um guia para seguir para perda de peso segura e sustentável é apontar para 0,5-1 kg por semana. Para perder um quilo por semana, você precisa queimar e reduzir a sua ingestão alimentar por cerca de 1.000 calorias por dia,” Clark disse.

Se você está pensando 1.000 calorias por dia é completamente inatingível, que equivale a uma hora de HIIT sessão (cerca de 800 calorias) e comer menos um lanche (cerca de 200 calorias).

“Dito isto, também é importante que você crie tanta variedade de alimentos quanto possível para que você não colocar-se em risco de desnutrição ou deficiência de nutrientes.”

2. Evite fazer dieta e pular refeições

Não só é pular refeições ruim para seu humor, níveis de energia e saúde em geral, mas também pode afetar a maneira de comer mais tarde.

“Se você fizer pular refeições, que são mais propensos a comer mais quando você come, e isso pode levar a uma capacidade do estômago maior “, disse Clark.

“Bater dieta é uma solução de curto prazo que irá aumentar seus níveis de gordura corporal a longo prazo devido ao seu corpo diminuindo sua taxa metabólica como resultado.”

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Levantar-se e movendo-se vicia uma vez que você entrar no ritmo e rotina.

3. Exercite-se regularmente

“Treinar quatro vezes por semana durante 45-60 minutos por treino”, disse McDonald. “Enquanto três vezes por semana é bom, quatro vezes por semana é muito melhor.”

Para melhores resultados, Clark recomenda fazer uma combinação de treinamento de resistência (peso) e de treinamento cardiovascular.

“Pense no treinamento de força como o prato principal em um restaurante -. Cardio e ioga são o equivalente a uma entrada Então o treinamento de força é a base da saúde e fitness,” McDonald acrescentou.

“Para ficar em forma você precisa ensinar o seu corpo para ser saudável -. Por ser coerente com a sua formação e nutrição semana após semana”

4. Cortar os carboidratos refinados

“Carboidratos refinados, como bolos, biscoitos, cookies, muffins, batatas fritas, biscoitos, refrigerantes, suco de frutas e a maioria dos pães de supermercados vai fazer você armazenar gordura se não for queimado”, explicou Clark.

5. Observe as suas porções

“Seja cauteloso do tamanho da porção de refeições principais e lanches – sempre comer a 80 por cento cheio, antes de voltar para segundos”, disse Clark.

6. Evite beber suas calorias

“Não beba suas calorias – evite bebidas que contêm calorias ‘vazias' e não encher-se como refrigerantes, grandes sucos de frutas e bebidas energéticas”, disse Clark.

7. Nunca é tarde demais para começar (ou para tentar novamente)

“A saúde é na mente, então lembre-se que você nunca são demasiado tarde para começar e nunca é tarde demais para reacender sua paixão para a saúde e fitness”, disse McDonald.

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