O que fazer para aliviar os sintomas da menopausa?

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Menopausa: O calor é sobre

Flushing. Piscar. Oscilação de energia. Suor noturno. Verão pessoal. O léxico para ondas de calor é tão variada quanto as mulheres que eles afetam. E enquanto as ondas de calor são, sem dúvida, o sintoma mais problemático da menopausa e da menopausa sintoma mais comum para enviar as mulheres para o seu médico de escritório, eles não são de forma inevitável.

O que determina se você tiver esse marco da menopausa está em parte no seu peso (mulheres com sobrepeso são mais propensos a experimentar ondas de calor), a sua ascendência (Africano americano e as mulheres latinas tendem a ter o maior número de flashes, mulheres asiáticas a menos), e sua dieta e estilo de vida (se você é um aficionada yoga, você pode ser poupado do pior, se você fuma, prepare-se para suar).

Gostaríamos de poder dizer-lhe exatamente o que provoca ondas de calor e exatamente como eliminá-los. Infelizmente, mesmo os especialistas na matéria ainda não descobriram a causa subjacente, embora eles sabem que a perda de estrogênio sozinho não explica-los plenamente. Mas, realmente, importa exatamente por isso que você está a piscar? Tudo o que você realmente quer saber é como refrescar-se. Acontece que existem várias opções naturais que vão além de hormônios. Alguns são mudanças de estilo de vida, e alguns envolvem medicina complementar e alternativa, como ervas, vitaminas e técnicas mente / corpo. Estes 14 remédios naturais terá semanas, não em horas, para começar a trabalhar, mas com o tempo eles devem ajudar a aliviar os afrontamentos.

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Respire lenta e profundamente

Passeado respiração, também chamado de respiração diafragmática, envolve a respirar lentamente pelo nariz por pelo menos 5 segundos e sair lentamente pela boca por pelo menos 5 segundos. Você saberá que você está fazendo a coisa certa, se você ver o seu aumento de abdômen com cada respiração e sentir seus pulmões inflar.

Você vai encontrá-lo um contraste com a sua respiração normal apertado, tenso, rasa. Como outras terapias mente-corpo, a respiração compassada acalma o sistema nervoso simpático e aumenta a circulação. Um estudo com 33 mulheres com freqüentes ondas de calor comparou os efeitos de oito sessões de treinamento ritmo de respiração, relaxamento muscular, e biofeedback. Mulheres que fazem os exercícios respiratórios tinha metade do número de ondas de calor como aqueles fazendo biofeedback. Eles também respirou mais devagar geral. A chave para obter benefícios de respiração compassada é prática. Embora as mulheres neste estudo passou 15 minutos por dia, duas vezes por dia, praticando a respiração compassada, acho que você pode quebrá-lo em intervalos de tempo menores, digamos, 5 minutos a uma hora, seis vezes por dia. Bons tempos para a prática são quando você está no carro (especialmente se você estiver preso no trânsito), assistindo TV, ou verificar e-mail.

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Concentre-se no positivo

Você é um pensador catastrófica? Você está se, por exemplo, o seu voo for cancelado e você surtar sobre reuniões perdidas e uma carreira destruída. Ou se, no primeiro formigamento de um flash quente, você se concentrar imediatamente em como miserável você vai sentir, porque você sabe-você só sabe-você vai ser encharcado em poucos minutos, perder seu trem de pensamento, e necessitam de uma hora ou mais para voltar a sua auto “normal”. E se, em vez de imediatamente saltar para o pior cenário possível quando as coisas dão errado (como ondas de calor), você focado em gerir a situação? Sim, você pode suar um pouco, mas se você tirar sua camisola e puxe o ventilador portátil você vem carregando para tal ocasião, você pode minimizar os danos. Ou você pode silenciosamente congratular-se por ter jogado aquela blusa de reposição em sua maleta esta manhã. Esse tipo de pensamento, os pesquisadores britânicos descobriram em vários estudos, pode realmente reduzir a intensidade do flash. Por outro lado, pensando em si mesmo e o flash de forma negativa pode torná-lo pior. Assim, aprender a pensar sobre os aspectos positivos de cada descarga: Sua pele parece melhor quando é corada; é mais um passo no caminho para a não mais períodos; você está queimando mais calorias, mesmo que apenas por alguns minutos; e você está economizando dinheiro em contas de aquecimento. Se você está tendo problemas para fazer isso por conta própria, tentar a terapia comportamental cognitiva, que envolve aprender os fatos sobre sua condição, desafiando o seu pensamento anterior sobre o assunto, e desenvolver medidas específicas para lidar com isso.

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Relaxe … Um músculo de cada vez

O relaxamento muscular progressivo envolve tensionar depois relaxando cada grupo de músculos em seu corpo.

Especialistas acho que funciona para ondas de calor, reduzindo a liberação do hormônio do stress norepinefrina.

Pesquisadores britânicos estudaram relaxamento muscular progressivo em 150 mulheres em tratamento para câncer de mama. As mulheres tinham graves afrontamentos de seus tratamentos, mas não poderia tomar hormônios. Os pesquisadores atribuído às mulheres para a terapia de relaxamento (em que eles se encontraram uma vez com um terapeuta para treinamento em respiração profunda, liberação muscular e imaginação guiada) ou uma sessão de discussão sobre as ondas de calor com uma enfermeira. Após um mês, as mulheres no grupo de relaxamento-terapia teve 20% menos e menos graves-ondas de calor do que os do grupo de comparação. Embora este estudo foi feito em mulheres com câncer de mama, ela deve funcionar tão bem em mulheres na menopausa sem câncer. Você pode aprender relaxamento muscular progressivo através de áudio gravações, livros ou classes.

Ou apenas tente o seguinte: Deite-se em uma posição confortável, amassar os músculos da testa juntos tão firmemente como você pode ao respirar, e depois deixá-los todos relaxar enquanto você respira para fora. Em seguida, fazer o mesmo com o nariz e bochecha músculos. Continuar a trabalhar sua maneira para baixo seu corpo, um grupo muscular de cada vez, até que você alcance os dedos dos pés.

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tente yoga

Quem diria que postura da criança pode ajudar a devolver a sua temperatura corporal ao de um 12-year-old? No entanto, um pequeno estudo em 14 mulheres na pós-menopausa que estavam tendo quatro ou mais moderados a graves afrontamentos por dia descobriu que a aprendizagem oito posturas de yoga restaurativa e tendo uma classe restaurador ioga semanal de 90 minutos durante 8 semanas levaram a uma um terço da média redução do número de ondas de calor e na sua gravidade. Restauradora ioga centra-se em relaxar o corpo em posturas repousante usando adereços, como cobertores, almofadas e cintas. As poses são geralmente sustentada por 5 a 10 minutos cada um, colocando-o em um estado de relaxamento profundo.

Os investigadores pensam uma razão para os benefícios do yoga é a sensação de controle que proporciona, uma sensação que você aprender a trazer para o próprio flash quente. O relaxamento profundo que ocorre com ioga restaurador também envolve o sistema nervoso parassimpático, a parte do sistema nervoso que controla as respostas inconscientes, tais como a transpiração. Outros tipos de yoga, como Bikram, também foram mostrados para ter benefícios semelhantes.

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redução da tensão à base de atenção plena

Mindfulness-base a redução do stress combina meditação mindfulness com yoga e outros movimentos. Ele ajuda você a se concentrar em seu corpo e entender como seus pensamentos e sentimentos inconscientes afetar sua saúde física e emocional. Estudos descobriram que ele pode acalmar numerosos processos inconscientes em seu corpo, como a redução da dor e redução da pressão arterial, por isso faz sentido que poderia melhorar o controle de temperatura do seu corpo. Além disso, ele restaura alguns dos que o controle muito necessário que falamos.

Quando pesquisadores da Universidade de Massachusetts Medical School, em Worcester teve 15 mulheres com freqüentes ondas de calor aprender a redução do estresse baseada em mindfulness em uma aula semanal durante 8 semanas, a qualidade de vida das mulheres melhorou no geral como a gravidade dos seus afrontamentos despencou em 40% . É melhor para aprender meditação mindfulness através de uma classe, no entanto, ao invés de em seu próprio país para se certificar de que você está fazendo certo. Encontre um programa de meditação mindfulness perto de você .

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Olhe nos olhos de alguém

Estamos falando de hipnose. Esqueça a hipnose você viu mágicos e comics executar. A hipnose estamos nos referindo a é realizada por profissionais médicos especialmente treinados, muitas vezes os médicos. O hipnoterapeuta ensina você a relaxar e sugere imagens mentais para concentrar-se durante um flash quente para fazer você se sentir mais frio. Em outras palavras, você aprende a usar sua mente para controlar as reações do seu corpo e para lidar com o estresse melhor. Em um estudo da Universidade Baylor de 26 sobreviventes de câncer de mama que tinham graves afrontamentos após seus tratamentos de câncer catapultou-os para a menopausa, cinco sessões de hipnoterapia com um psicólogo levou a uma queda de 68 por cento nas ondas de calor, juntamente com menos ansiedade e insônia. Os dados preliminares sugerem a hipnose funciona tão bem para as mulheres que experimentam a menopausa natural. Procure um médico treinado em “hipnose médica.” Uma boa fonte é o americano Psicoterapia e Hipnose Médica Associação .

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Perder alguns kilos

Faz sentido intuitivo que quanto mais excesso de peso que você está transportando em torno, o mais quente você vai sentir-com ou sem a menopausa! E, de fato, os estudos descobriram que as mulheres com excesso de peso muitas vezes têm mais ondas de calor do que mulheres com peso saudável. Isto poderia ser porque o excesso de caixas de gordura calor, fazendo você suar mais para se refrescar seu corpo, ou porque os vasos sanguíneos em mulheres com sobrepeso dilatar mais quando se deparam com calor ou stress. Que a dilatação traz mais sangue para a superfície da pele, fazendo você se sentir mais quente.

A boa notícia, de acordo com um estudo publicado no Archives of Internal Medicine em 2010, é que a perda de peso pode ajudar a perder as suas ondas de calor. Pesquisadores da Universidade da Califórnia, San Francisco, colocar 226 mulheres com sobrepeso ou obesos, com uma idade média de 53 em um programa de perda de peso intensa e comparou-os com 112 mulheres de peso e idade similar. Cerca de metade das mulheres em cada grupo tinha flashes incómodos quentes. As mulheres no grupo de perda de peso teve sessões de 1 hora com nutrição, exercício e especialistas de comportamento de mudança; deveriam obter pelo menos 200 minutos por semana de atividade física como caminhada rápida; e foram orientados a seguir uma dieta de 1.200 a 1.500 calorias por dia.

Após 6 meses, o grupo de perda de peso caiu uma média de 17 libras, enquanto o grupo controle perdeu apenas 4.

Quanto mais peso as mulheres perderam, mais as suas ondas de calor melhorada. No geral, a cada 11 libras perdidas reduziu o número de ondas de calor por cerca de um terço.

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Vá à academia

Mesmo que a maioria dos exercícios que você fez nos últimos 20 anos foi de transportar em sacos de mantimentos do carro, não é tarde demais para começar, sobretudo tendo em conta a possibilidade de que trabalhar fora poderia esfriar seus flashes. Pesquisadores espanhóis avaliadas 48 mulheres, com idades entre 55 a 72, os quais sofreram semelhante a partir de ondas de calor. Durante o estudo, metade deles exercido 3 horas por semana durante um ano, e metade continuou suas maneiras de batata de sofá. Ao final do estudo, apenas um terço das mulheres que trabalhavam fora ainda tinha maus ondas de calor, enquanto dois terços dos nonexercisers ainda avaliado seus sintomas tão severos. As mulheres que se exercitaram em uma base regular também relataram que se sentiam melhor no geral, tanto física como mentalmente.

Isto não é de forma alguma o único estudo a mostrar benefícios do exercício sobre as ondas de calor. Um estudo do American College of Sports Medicine descobriu treinamento de força ajudou a reduzir as ondas de calor e dores de cabeça em 50%. Um estudo publicado em 2010 na revista Climatério avaliou o efeito do exercício em 336 mulheres saudáveis com idade entre 45 a 55 e descobriu que o mais atividade física que as mulheres tem, menos e menos graves os sintomas e menopausa metade das mulheres não apresentavam sintomas em absoluto!

No entanto, outro estudo descobriu que o exercício aeróbico (pense caminhada, ciclismo, corrida, dança) reduziu a gravidade das ondas de calor em 55% das mulheres pós-menopáusicas.

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Munch em alimentos de soja

Se você gosta de tofu, edamame, e miso; preferem leite de soja ao creme em seu café; e sub fora carne moída para TSP (proteína texturizada de soja), você está na sorte. Há uma boa chance de que seu amor desta proteína de baixo teor de gordura pode protegê-lo de ondas de calor. A soja contém compostos similares ao estrogênio poderosos chamados fitoestrogénios, que se ligam a receptores de estrogénio e mimetizar alguns dos efeitos do estrogénio no seu corpo. Os fitoestrogênios mais prevalentes na soja são as isoflavonas genisteína, daidzeína e gliciteína. Daidzeína se acredita ser o único com o maior impacto. Depois de comer soja, certas bactérias no seu intestino converter daidzeína em um composto semelhante ao estrogênio chamado S-equol. Sabemos por estudos em mulheres japonesas que aqueles que produzem S-equol depois de comer soja têm menos e mais leves sintomas da menopausa do que mulheres cujos corpos fazem menos S-equol. Quanto seu corpo produz depende tanto do tipo de bactérias no seu intestino grosso e da quantidade de soja que você come, mas pesquisadores estimam que cerca de metade dos asiáticos e cerca de um terço das pessoas de norte-americanos e descendentes de europeus pode fazer S-equol . Suplementos de equol (o equivalente sintético para os S-equol seu corpo faz com que) estão ainda a ser comercializado como uma alternativa para a soja. Em um estudo apresentado em

Outubro de 2010 na reunião anual norte-americana Menopause Society (NAMS), suplementos equol cortar as ondas de calor em 50% ou mais para até 42% das mulheres que eles tentaram. Equol também aliviado dores musculares e articulares e mostrou evidências de que ele pode ajudar a manter a densidade óssea.

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Polvilhe um pouco de linhaça

Como soja, linhaça é alta em fitoestrogénios do tipo estrogênio, particularmente linhanos, que podem ser responsáveis ​​para os seus benefícios. Estudos são misturados, mas quando pesquisadores da Clínica Mayo teve 29 mulheres com irritantes afrontamentos comer 1,5 onças de esmagado linhaça por dia durante 6 semanas, eles encontraram o número médio de afrontamentos caiu pela metade e sua gravidade caiu em 57%. As mulheres também disseram que seu humor melhorou e que tinham menos dor nas articulações ou músculos, menos calafrios, e menos transpiração. A linhaça é uma grande fonte de fibra insolúvel, que pode ajudar a controlar seus níveis de peso e colesterol. Uma vez que não parece haver qualquer perigo de adição de linhaça à sua dieta, vale a pena uma tentativa. No entanto, a dose terapêutica de 40 gramas, ou 4 colheres de sopa, de linhaça moída vem juntamente com 16 gramas de gordura e cerca de 200 calorias. Portanto, verifique se as sementes de linhaça estão tomando o lugar de gorduras saudáveis, não sendo adicionados. Para obter todos os benefícios, esmagar as sementes de linhaça antes de comer. Uma maneira fácil de fazer isso é com um moedor de café. Manter as sementes moídas em sua geladeira e adicione algumas colheres de sopa ao seu aveia ou iogurte todos os dias.

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Pop uma vitamina E pílula

Embora a vitamina E é conhecida por suas propriedades antioxidantes, ele também pode ajudar suas artérias funcionam melhor e reduzir a inflamação-tudo o que poderia melhorar a ondas de calor. Em um estudo iraniano publicado em ginecológica e obstétrica Investigações em 2007, 51 mulheres que experimentam graves afrontamentos tomou 400 UI de vitamina E a cada dia durante 4 semanas ou um placebo. Depois de uma semana sem qualquer vitamina E ou o placebo, que transferido; o grupo da vitamina E tomaram o placebo, eo grupo placebo tomaram vitamina E. Quando as mulheres tomaram a vitamina, eles tiveram um número significativamente menor e menos graves ondas de calor, levando os pesquisadores a concluir que a vitamina E foi uma boa opção para as mulheres com afrontamentos . Se você decidir tentar a vitamina E, para manter um suplemento que fornece 400 UI por dia; quantidades mais elevadas poderiam aumentar ligeiramente o risco de morrer cedo.

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Tente suplementos cohosh preto

cohosh preto, um membro da família de botão de ouro, é uma das opções de ervas mais pesquisadas para ondas de calor. A erva é pensada para actuar como estrogénio no corpo, diminuindo a hormona luteinizante (uma hormona que é segregada pela glândula pituitária e que pode desempenhar um papel em afrontamentos) e que afectam os receptores de serotonina, que também estão envolvidos em afrontamentos. No entanto, os dados sobre esta erva são misturadas. Um estudo mostrou que cohosh preto reduzida afrontamentos por 84 por cento.

Em outro, ele trabalhou tão bem como estrogênio em reduzir as ondas de calor; outros ainda descobriram que a erva tem pouco, se algum, benefício. Talvez o estudo que obteve a maior atenção foi a plantas medicinais alternativas para a menopausa Trial (HALT), patrocinado pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) e publicado em 2006. Ele incluiu 351 mulheres com idades entre 45 a 55 que tomaram cada 160 miligramas por dia de cohosh preto sozinho; uma pílula multiherb com cohosh preto e nove outros ingredientes; uma pílula multiherb além de aconselhamento para aumentar a quantidade de soja em sua dieta; terapia hormonal (estrogénio com ou sem progestina); ou um placebo. A frequência e gravidade dos sintomas da menopausa das mulheres caiu cerca de um terço mais de um ano se as mulheres tomaram cohosh preto ou um placebo. Apenas a terapêutica com estrogénios melhoraram significativamente os seus afrontamentos.

Bottom line: Black cohosh vale a pena tentar. É seguro (o efeito colateral mais comumente relatado é náusea leve), e ela não funciona em algumas mulheres. Embora houve relatos de insuficiência hepática em mulheres que tomam altas doses de erva, um relatório do NIH não encontrou nenhuma evidência de que o cohosh preto foi responsável. Ainda assim, certifique-se de dizer ao seu médico se você levá-la. Olhar para os produtos que contêm a dose mais estudadas: um extracto padronizado para conter de 1 miligrama de glicsidos triterpnicos, calculado como 27-deoxyactein, por comprimido de 20 mg. Tomar 20 miligramas duas vezes por dia ou 40 miligramas uma vez por dia.

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Brew um chá sage

A evidência anedótica de usar sálvia ( Salvia officinalis ) para reduzir a transpiração e afrontamentos é significativo, mas até recentemente, não havia estudos sobre os seus benefícios. Isso mudou no final de 2010, com a publicação de um estudo suíço avaliar os efeitos de um comprimido uma vez por dia sábio em 71 mulheres na pós-menopausa. Os investigadores verificaram que o número médio de afrontamentos caiu pela metade dentro de 4 semanas e em 64% num período de 8 semanas. Mulheres com graves e muito graves afrontamentos teve benefícios ainda maiores, com 79% e 100%, respectivamente, vendo melhorias. Brew seu próprio chá com 1 colher de sopa de folhas de sálvia fresca ou 1 baciada colher de chá de sálvia secas por xícara de água fervente.

Deixe a folhas de sálvia íngreme durante 5 minutos, em seguida, estirpe. Você pode beber o chá quente ou gelado, e adicionar um pouco de limão, stevia, mel ou néctar de agave para torná-lo mais refrescante.

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Visite um acupunturista

A sério? Espetar agulhas em seu corpo pode realmente melhorar as ondas de calor? Possivelmente. Um estudo randomizado, controlado de 267 mulheres publicados no Maio / Junho 2009 edição da revista Menopause descobriram que mulheres que tiveram 10 tratamentos de acupuntura mais de 12 semanas tiveram muito menos ondas de calor que aqueles que receberam um procedimento simulado. As mulheres recebendo acupuntura também relataram que eles dormiram melhor e teve menos dor. Nós não sabemos exatamente por que a acupuntura funciona quando ele funciona. Há alguma evidência de que agulhamento pontos de acupuntura afeta o sistema nervoso simpático, bem como a liberação de hormônios como o cortisol, endorfinas e serotonina. Tal como acontece com muitas das opções listadas aqui, você precisa dar esse tempo de tratamento para trabalhar.

Pode levar várias sessões antes de você notar qualquer melhoria. Um bom lugar para encontrar um acupunturista qualificado é a Associação Americana de Acupuntura e Medicina Oriental .

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